BAJAR EL COLESTEROL COMIENDO FUERA DE CASA

En algunos estudios, se ha observado que el colesterol dietético, es decir, el que procede de los alimentos, no tiene un impacto tan grande sobre los niveles de colesterol “malo” (colesterol LDL) como se pensaba. Influye más la producción de colesterol endógeno, el que fabrica el propio cuerpo. Sin embargo, una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans, baja en colesterol y rica en fibra, grasas mono y poliinsaturadas, se sigue recomendando como primera línea de actuación, dando unos resultados óptimos en cuanto a la mejora global del estado nutricional del individuo.

El problema es que cuando estamos fuera de casa no podemos garantizar ni la cantidad ni la calidad de las grasas. Es decir, es difícil saber si todo el aceite utilizado es aceite de oliva, la mejor grasa que podemos consumir, o si para algún tipo de salsa o para algún tipo de postre especial se han utilizado grasas “buenas” o “malas”. Aun así, sí que podemos seguir algunas sencillas indicaciones, que nos permitirán mantener el colesterol a raya aunque comamos a menudo fuera de casa:

  1. De primer plato podemos pedir de manera habitual una ración de ensalada. De esta forma estamos garantizando que no se disparen las kilocalorías ingeridas, controlaremos la grasa saturada y, además, estaremos aportando un aporte extra de fibra. Lo ideal es aliñarla nosotros mismos utilizando una cucharada de aceite de oliva virgen extra (si lo tienen disponible) y vinagre.

  2. De segundo, y con el objetivo siempre presente de controlar el aporte de grasas saturadas, nos decantaremos siempre que sea posible por el pescado como primera opción. Pescados a la plancha, al horno, a la brasa, a la parrilla, etc. tanto blancos como azules, ya que los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir el colesterol. Mientras que de guarnición, elegiremos una pequeña ración de verduras u hortalizas a la parrilla, al horno, hervidas, salteadas o en ensalada. De esta manera, aumentaremos el aporte de fibra y nos quedaremos mucho más saciados.

  3. De postres, siempre fruta, natural o al horno (sin azúcar añadido), o yogur desnatado. Siempre que podamos, la fruta deberíamos comerla con la piel por su mayor aporte de fibra insoluble.

  4. Para beber, lo mejor es el agua. Aunque si estamos acostumbrados a beber vino en la comida, podemos permitirnos una copita (no más) de vino tinto, ya que por su riqueza en resveratrol tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Pero siempre con moderación.

  5. Podemos tomar un par de rebanadas de pan (si es integral, mejor). De esta forma, garantizamos un aporte de hidratos de carbono en la comida, además de contribuir a aumentar la fibra total ingerida, si el pan es integral. Lo que nunca deberemos hacer es mojar el pan en las salsas.